Comment la sédentarité affecte notre santé et 2 astuces pour y remédier

Rester assis pendant plusieurs heures est considéré comme sédentaire. Certains parlent déjà de la sédentarité comme du nouveau « tabagisme » de notre génération, car c'est quelque chose de très courant et apparemment inoffensif. Cependant, cela peut entraîner de multiples problèmes de santé et jusqu’à 50 % plus de risques de mourir toutes causes confondues que les personnes actives.

La position assise est la position de travail la plus confortable car elle nécessite un minimum d'effort, mais maintenir cette position pendant des heures et des heures peut être nocif pour votre santé. Être sédentaire, en plus de générer des inconforts au niveau musculo-squelettique, a également des répercussions sur le système cardiovasculaire, le système rénal, au niveau métabolique et même sur l'état psychologique des personnes. De même, le manque de mouvement réduit la dépense énergétique et favorise l’accumulation de graisse, ce qui peut provoquer surpoids et obésité, résistance à l’insuline, inflammation systémique de faible intensité, etc.

Problèmes de santé liés à la position assise

Dans cet article, nous allons détailler certains des principaux problèmes de santé causés par le fait de passer une grande partie de notre vie assis et nous allons expliquer comment mettre en œuvre une solution pratique. Ce ne sont là que quelques-uns des problèmes de santé les plus importants qu’un mode de vie sédentaire peut causer :

• Risque cardiovasculaire

  Un mode de vie sédentaire entraîne moins de dépenses énergétiques, moins d'activation de l'hormone qui décompose les graisses, une plus grande accumulation de tissu adipeux, une augmentation des triglycérides circulants (un type de graisse qui circule dans le sang), une augmentation de l'inflammation systémique, une aggravation du sang. fonctionnement des vaisseaux, une augmentation de l'activité athéroscléreuse (formation de plaques dans les artères), une augmentation de la pression artérielle... Bref, un cocktail dangereux au niveau cardiovasculaire.

• Tumeurs

  Le mouvement libère des antioxydants et des anti-inflammatoires naturels, et un mode de vie sédentaire nous en fait manquer. De plus, cela nous permet d’avoir des niveaux d’insuline plus élevés, ce qui facilite la croissance cellulaire.

• Maladie veineuse chronique

  Les muscles des jambes jouent un rôle très important dans la circulation sanguine, car lorsqu’ils sont en mouvement, ils agissent comme une pompe pour repousser le sang des jambes vers le cœur. En restant assis longtemps, cela ne se produit pas, ce qui diminue le retour veineux et augmente la pression dans les veines des membres inférieurs en raison du sang accumulé dans celles-ci.

• Modifications du métabolisme

  Les triglycérides augmentent, le HDL (bon cholestérol) diminue, la réponse à l'insuline diminue, l'accumulation de tissu adipeux augmente, etc. Ainsi, des maladies métaboliques telles que le diabète sucré ou le syndrome métabolique peuvent se développer.

• Trouble rénal

  Les personnes qui restent assises plus de 8 heures par jour courent un risque élevé de développer une maladie rénale chronique due à l’obésité et à l’hypertension.

• Modification de la posture

  Rester assis pendant de longues périodes peut entraîner des problèmes et des altérations de posture.

• Effets musculo-squelettiques

  Passer de longues périodes assis peut causer beaucoup de douleur et/ou d’inconfort. Nous l'avons développé dans un autre article de blog « Douleurs courantes après avoir passé de longues heures assis ».

• Effets psychologiques

  Il a été démontré que rester assis augmente l’incidence de maladies telles que la dépression, l’insomnie et l’anxiété. Une activité physique adéquate peut soulager les symptômes ou prévenir de futurs symptômes. De plus, rester assis devant l’ordinateur pendant de longues périodes affecte la communication que les gens ont avec les autres. Ces troubles psychologiques ont été observés même chez des personnes qui ne travaillent que 5 heures, et il faut garder à l'esprit qu'une journée de travail ou académique dure environ 8 heures, le risque d'en souffrir est donc beaucoup plus élevé.

Conseils pour prévenir ces effets

Eh bien, nous venons de voir à quel point un mode de vie sédentaire peut être préjudiciable à votre santé, ce qui suggère que des niveaux élevés de comportement sédentaire doivent être évités. Cependant, en raison de notre situation personnelle, il peut être très difficile de mener une vie plus active. Dans ce cas, nous verrons maintenant quelques conseils que la science nous donne pour réduire et prévenir ces effets très nocifs.

Utilisez des meubles qui vous permettent de vous tenir debout et de vous asseoir (comme des bureaux qui permettent de modifier leur hauteur).

Améliore la posture, réduit l'inconfort musculo-squelettique, améliore les conditions psychosociales et l'interaction entre les travailleurs dans l'environnement de travail, augmente la dépense énergétique (jusqu'à deux fois plus de calories sont consommées en position debout qu'assise), réduit les niveaux de fatigue, diminue les niveaux de glucose circulant après les repas, améliore inflammation, diminue l'activité athéroscléreuse, diminue les triglycérides, améliore la fonction des parois des vaisseaux sanguins, etc. De plus, la position debout peut favoriser la mise en place de pauses de mouvement, une stratégie clé pour valoriser tous les effets positifs évoqués.

Pauses de mouvement

Elle consiste à interrompre les périodes prolongées d’inactivité par de brèves périodes d’activité physique. Par exemple, toutes les 30 minutes, nous pourrions faire une pause de mouvement de 3 minutes. Pendant ces pauses, nous pourrions faire des exercices de force simples (squats, levées de talons, etc.) et/ou marcher. De plus, il a été démontré que les pauses actives constituent une bonne stratégie pour obtenir de meilleures performances cognitives sans compromettre l’exécution des tâches.

Les personnes qui mènent une vie sédentaire et qui adhèrent mal à des exercices structurés peuvent grandement bénéficier des pauses de mouvement. De cette manière, une activité physique régulière peut être intégrée aux routines quotidiennes.

Les effets négatifs de la sédentarité étant devenus un problème de santé publique, l’information et le conseil de l’ensemble de la population sont nécessaires. Si les écoles, les universités et les bureaux pouvaient adapter les espaces de travail avec des bureaux relevables et favoriser les pauses dans les mouvements, la santé de la population en général s'améliorerait. En outre, le nombre d'arrêts de maladie pourrait être considérablement réduit et le contentement et les performances des travailleurs et des étudiants s'amélioreraient. J’espère que le jour viendra bientôt où l’application de ces deux stratégies simples deviendra normale.

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