Dolores comunes tras largas horas sentado

Hoy en día muchas personas, como oficinistas y estudiantes, pasan largos periodos de tiempo sentados. Muchos problemas se resolverían si la población conociera la siguiente premisa: “ninguna posición es saludable cuando se mantiene durante mucho tiempo”. 

 

Esto es así porque al mantener la misma posición un largo periodo de tiempo, los tejidos de nuestro cuerpo liberan sustancias químicas que pueden causar dolores y molestias. La liberación de estas sustancias químicas se debe sobre todo a 2 factores: 

 

 1. La compresión mantenida sobre una zona de nuestro cuerpo. Esto puede dificultar la circulación sanguínea en esta zona.

 2. La fatiga muscular. Al no variar la posición se mantienen activas siempre las mismas fibras musculares que se acaban fatigando. Incluso a veces, algunas fibras de nuestros músculos pueden quedar activas sin nuestro consentimiento. Esto es lo que a nivel popular se conoce como “contracturas”, aunque a nivel científico no es un nombre correcto.

En este artículo nos centraremos en los dolores más comunes y el malestar que puede provocar permanecer mucho tiempo sentado, así como en prevenir dicha sintomatología. 

 

 

 

¿Cuáles son las molestias más comunes al pasar mucho tiempo sentado?

Estos son los principales diagnósticos que encontramos los fisioterapeutas en nuestras consultas:

 

DOLORES MUSCULARES: 

• Dolor cervical y en zona de escápulas: por contracción muscular mantenida al no variar la posición del cuello ni de los hombros. 

• Dolor muscular en abdomen: por contracción mantenida de la zona abdominal, relacionado con la posición mantenida.

• Dolor lumbar: también por esa contracción mantenida del músculo al tener que mantener el tronco erguido en una misma posición. 

• Dolor glúteo: Tanto por la compresión del glúteo contra la silla, como por una contracción muscular mantenida derivada de esa compresión.  

• Síndrome miofascial de suelo pélvico: Tanto por compresión como por contracción mantenida. La afectación de esta zona puede producir síntomas genitourinarios y molestias abdominales.

 

DOLORES EN LA ARTICULACIÓN SACRO-ILÍACA: 

La afectación del hueso en esta articulación no suele darse a menos que se padezca una enfermedad reumática. Por tanto, los síntomas suelen deberse a alteraciones en el glúteo y los ligamentos sacro-ilíacos. Estos pueden deberse al estrés al que se ven sometidos al pasar mucho tiempo en contacto con la silla.

 

PROBLEMAS CIRCULATORIOS: 

Estar largos periodos sentados puede dificultar el retorno venoso. Esto puede provocar retención de líquidos, pesadez y dolores o molestias en las piernas. 

 

PROBLEMAS DEL SISTEMA NERVIOSO:

• Síndrome de glúteo profundo: Se suele confundir con “ciática”. Lo que ocurre es que cuando pasamos mucho tiempo sentados aumenta la compresión y contracciones musculares en la parte profunda de la zona glútea. Esto provoca la liberación de sustancias que irritan al nervio ciático y otras terminaciones nerviosas, provocando dolor y/o molestias.

 

 

BURSITIS:

Nuestro cuerpo tiene una bolsa de líquido que se encuentra entre el hueso y el glúteo para reducir la fricción entre ellos. Estar sentados durante mucho tiempo puede provocar una inflamación de esta bolsa, pudiendo ocasionar dolor.

 

Factores que pueden perpetuar estas dolencias

Es muy importante tener en cuenta que existen factores que pueden perpetuar estas dolencias:

• Mobiliario que no se puede adaptar.

• Sobreutilización de grupos musculares por posiciones mantenidas. 

• Compresión constante en los mismos puntos por mantener la misma posición mucho tiempo.

• El estrés, que aumenta el tono muscular de manera involuntaria e innecesaria.

 

SOLUCIÓN

Todos estos problemas pueden solucionarse fácilmente con estas 2 simples intervenciones ergonómicas:

1. Cambios físicos en el lugar de trabajo: Probablemente el cambio más interesante que se puede llevar a cabo es implantar un escritorio elevable. Estos escritorios tienen la posibilidad de cambiar su altura para que el usuario tome diferentes posiciones, desde estar sentado a estar totalmente de pie. Este cambio de posición no solo aumentará un poco el gasto calórico, sino que cambiará la posición de prácticamente todas las articulaciones de nuestro cuerpo y aliviará zonas de compresión. Además, desde la posición de pie, es más fácil realizar algunos ejercicios o dar algunos pasos de vez en cuando.

 2. Breaks de movimiento: Cada 20 o 30 minutos, tomar 1 o 2 minutos de descanso para hacer ejercicios de fuerza sencillos (sentadillas, elevación de talones, etc.), caminar, o hacer ejercicios de movilidad (como rotar cuello y hombros). Además, durante los periodos de descanso más largos, se puede aprovechar para dar un paseo. 

 

 

PUNTOS CLAVE

• Pasar mucho rato sentado provoca compresión y contracciones musculares mantenidas. Esto libera sustancias químicas que pueden provocar molestias o dolor. Por esto, ninguna posición es saludable cuando se mantiene mucho tiempo.

 

• Los problemas más comunes que encontramos los fisioterapeutas en oficinistas y estudiantes son problemas musculares, articulares, circulatorios, nerviosos y de bursa. 

 

• Instaurar mesas elevables y breaks de movimiento es la mejor intervención para aliviar estos problemas. 

 

 

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