Cómo el sedentarismo afecta a nuestra salud y 2 trucos para remediarlo

Estar sentado durante muchas horas se considera sedentarismo. Algunos ya hablan del sedentarismo como el nuevo “tabaquismo” de nuestra generación, ya que se trata de algo muy común y aparentemente inofensivo. No obstante, puede ocasionar múltiples problemas de salud y hasta un 50% más de probabilidades de fallecer por todas las causas comparándolo con personas activas.

Estar sentado es la posición más cómoda para trabajar ya que requiere un mínimo esfuerzo, pero mantener esta posición durante horas y horas puede ser nocivo para la salud. Ser sedentario, además de generar molestias a nivel músculo-esquelético, también tiene repercusiones en el sistema cardiovascular, sistema renal, a nivel metabólico e incluso en el estado psicológico de las personas. Asimismo, la falta de movimiento reduce el gasto energético y promueve la acumulación de grasa, pudiendo ocasionar sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina, inflamación sistémica de bajo grado, etc.

Problemas de salud relacionados con estar sentados

En este artículo vamos a desgranar algunos de los principales problemas de la salud que ocasiona pasar gran parte de nuestra vida sentados, y vamos a explicar cómo llevar a cabo una solución práctica. Estos son solamente algunos de los problemas de salud más importantes que puede generar el sedentarismo:

 

• Riesgo cardiovascular

  El sedentarismo provoca un menor gasto de energía, una menor activación de la hormona que degrada las grasas, una mayor acumulación de tejido graso, un aumento de los triglicéridos circulantes (un tipo de grasas que circulan por la sangre), un aumento de la inflamación sistémica, una peor función de los vasos sanguíneos, un aumento de la actividad aterosclerótica (la formación de placas en las arterias), un aumento de la tensión arterial... En resumen, un peligroso cóctel a nivel cardiovascular.

 

• Neoplasias

  El movimiento libera antioxidantes y antiinflamatorios naturales, y el sedentarismo hace que tengamos una carencia de estos. Además, facilita que tengamos unos niveles de insulina más elevados, lo que facilita el crecimiento celular.

 

• Enfermedad venosa crónica

  Los músculos en las piernas juegan un papel muy importante en la circulación sanguínea, ya que al estar en movimiento actúan como una bomba para impulsar la sangre de las piernas de vuelta al corazón. Al permanecer mucho tiempo sentados esto no ocurre, lo que disminuye el retorno venoso y aumenta la presión en las venas de las extremidades inferiores por sangre acumulada en ellas.

 

• Alteraciones en el metabolismo

  Aumentan los triglicéridos, disminuye el HDL (colesterol bueno), disminuye la respuesta a la insulina, aumenta la acumulación de tejido graso, etc. Así, se pueden desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes mellitus o síndrome metabólico.

 

• Alteración renal

  Las personas que permanecen sentadas más de 8 horas al día tienen un riesgo elevado de desarrollar enfermedad renal crónica debido a la obesidad e hipertensión.

 

• Alteración en la postura

  Estar sentado por largos periodos de tiempo puede provocar problemas y alteraciones en la postura.

 

• Efectos musculoesqueléticos

  Pasar largos periodos sentados puede ocasionar bastantes dolores y/o molestias. Lo desarrollamos en otra entrada del blog “Dolores comunes tras pasar largas horas sentados”.

 

• Efectos psicológicos

  Se ha demostrado que permanecer sentado aumenta la incidencia de enfermedades como depresión, insomnio y ansiedad. Una actividad física adecuada podría aliviar los síntomas o prevenir síntomas futuros. Además, estar sentados frente al ordenador por largos periodos de tiempo afecta la comunicación que tienen las personas con los demás. Estos trastornos psicológicos se han visto incluso en personas que solo pasan 5 horas trabajando, y debemos tener en cuenta que una jornada laboral o académica dura aproximadamente 8 horas, por lo que el riesgo de padecerlas es mucho mayor.

 

Tips para prevenir estos efectos 

Bien, acabamos de ver lo perjudicial que puede ser tener una vida sedentaria para la salud, lo que sugiere que se deberían evitar altos niveles de comportamiento sedentario. No obstante, debido a nuestras circunstancias personales, puede resultar muy complicado llevar un estilo de vida más activo. En este caso, ahora veremos algunos tips que nos deja la ciencia para aminorar y prevenir estos efectos tan perjudiciales.

 

Utilizar mobiliario que permita estar de pie y sentado (como escritorios que permitan modificar su altura).

Mejora la postura, se reducen las molestias musculoesqueléticas, mejoran las condiciones psicosociales y la interacción entre los trabajadores en el entorno laboral, aumenta el gasto energético (se consumen hasta dos veces más calorías al estar de pie frente estar sentado), reduce los niveles de fatiga, disminuye los niveles de glucosa circulante después de las comidas, mejora la inflamación, disminuye la actividad aterosclerótica, disminuye los triglicéridos, mejora la función de las paredes de los vasos sanguíneos, etc. Además, estar de pie puede favorecer la implementación de breaks de movimiento, una estrategia clave para potenciar todos los efectos positivos mencionados.

Breaks de movimiento

Consiste en interrumpir periodos prolongados de inactividad con breves periodos de actividad física. Por ejemplo, cada 30 minutos podríamos hacer un break de movimiento de 3 minutos. En estos breaks podríamos realizar ejercicios de fuerza sencillos (sentadillas, elevación de talones, etc.) y/o caminar. Además, se ha demostrado que los descansos activos son una buena estrategia para obtener un mayor rendimiento cognitivo sin comprometer el desempeño en tareas. 

 

Las personas que tienen vidas sedentarias y una mala adherencia al ejercicio estructurado, pueden beneficiarse enormemente de los breaks de movimiento. De este modo, se puede integrar actividad física regular en las rutinas diarias.

Puesto que los efectos negativos del sedentarismo se han convertido en un problema de salud pública, se hace necesaria la información y asesoramiento a toda la población. Si se consiguiera que en escuelas, universidades y oficinas se adaptaran espacios de trabajo con escritorios elevables y se promovieran los breaks de movimiento, la salud de la población en general mejoraría. Además, se podría reducir considerablemente el número de bajas laborales y mejoraría el contento y el rendimiento de los trabajadores y estudiantes. Ojalá llegue pronto el día en que aplicar estas dos sencillas estrategias sea la normalidad.

 

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